Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yapanların daha uzun yaşadıkları defalarca kanıtlandı.
Çünkü egzersiz yapanlarda kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, diyabet, depresyon hatta demans daha az görülüyor. Ayrıca egzersiz uyku kalitenizi artırır, odaklanmanızı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz LDL kolesterol düzeyini yaklaşık %15-20 oranında düşürür, HDL kolesterol düzeyini ise %20-30 oranında artırır. Ayrıca sigara içenlerin sigarayı bırakmasıyla da LDL kolesterol azalır; HDL kolesterol düzeyi artar.
Bugün için LDL kolesterolü artıracak çok etkili ilaçlarımız var. Bu ilaçlar (statinler) LDL kolesterol düzeyini azaltarak kalp krizi ve felç riskini, ölüm riskini de azaltıyor. Ancak HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığını koruduğu kanıtlanan ilaç henüz yok. HDL kolesterol düzeyini artırmak için şimdilik bilinen en iyi yöntem, sağlıklı beslenmek ve düzenli ezgersiz yapmak, fiziksel olarak hareketli bir yaşam sürdürmek.
Kalp sağlığı için ne kadar egzersiz gerekli?
Kalbimiz için yararı kanıtlanmış asgari egzersiz yoğunluğu, haftada en az 3 gün olmak üzere toplam 150 dakika orta dereceli aerobik egzersiz ve haftada 2 gün kas güçlendirici egzersizdir.
Aerobik egzersiz nedir? Kol ve bacak kaslarımızın eklemlerimizi harekete geçirdiği, düzenli ve ritmik hareket içeren egzersizler aerobiktir. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, tenis, futbol, dans, çim biçme, pilates aerobik egzersizlerdir.
Kas güçlendirici hareket nedir? Kaslarımızın dirence karşı kasıldığı egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, merdiven çıkma, “push-up”, mekik, “squat”, ağrı bahçe işleri (çapalama vb.), bisiklete binme kas güçlendirici hareketlerdir.
Örnek olarak aerobik egzersizler fizik kapasitemizi artırır, kalp, dolaşım ve solunum sistemimizin daha iyi, daha verimli çalışmasına yardım eder. Kas güçlendirici egzersizler genel iyilik hali verir ve özellikle denge ve vücut postürümüz (duruşumuz) için çok yararlıdır.
Orta derece egzersiz nedir? Nefes ve kalp atım sayınız (nabız) artmasına rağmen yanınızdaki kişiyle rahat konuşabiliyorsanız veya şarkı mırıldanabiliyorsanız; bu orta derecede bir egzersizdir.
Şiddetli egzersiz nedir? Yanınızdaki kişiyle birkaç kelime konuşmakta ve şarkı mırıldanmakta zorlanıyorsanız, birkaç kelimede bir nefes almak ihtiyacınız varsa; bu şiddetli egzersizdir.
Tüm fiziksel egzersizlerde kalp hızınız (nabız) aratacaktır. Düzenli egzersiz yaptıkça fizik kapasiteniz artacak ve benzer eforu daha kolay yapabildiğinizi, kalbinizin (nabzınızın) daha az hızlandığını göreceksiniz. Bu iyi bir haberdir!
Pratik öneriler:
- Egzersiz için mutlaka bir spor salonuna, kulübe üye olmanız gerekmez. Mümkün olan her yerde hareket edebilirsiniz.
- Size en uygun ve en kolay ulaşabileceğiniz aktiviteleri yapın.
- Egzersizi eğlenceli hale getirmeniz devamlılığını kolaylaştırır; ailenizle, sevdiğiniz kişilerle birlikte egzersiz yapın.
- İster yürüyün, ister bisiklete binin, ister dans edin, yeter ki hareket edin.
- Hareketin azı bile yararlıdır. Bir yerden başlayın.
- Kalp hastalığı olanların da egzersiz yapmaları yararlıdır. Ancak öncesinde kalp kontrolü gereklidir.
Prof. Dr. Ali Serdar Fak, http://www.draliserdarfak.com
Kalp sağlığınızı korumak için bu linkten hemen randevu alabilirsiniz.
Aşağıdaki sayfalarımız da yararlı olabilir:
Kaynaklar:
