Site icon Prof. Dr. Ali Serdar Fak

Herkes için Kalp Dostu Beslenme

Prof. Dr. Ali Serdar Fak

Sağlıklı beslenmek bazı besinlerden, yiyeceklerden tamamen mahrum kalmak değildir. Vücudumuzun karbonhidrata da yağa da proteine de ihtiyacı vardır. Karbonhidrattan yoksun beslenmenin, örneğin “ketojenik diyetin” kalp sağlığı için yararı bilinmiyor; faydası gösterilmedi. Diğer yandan hiçbir besin tek başına mucize değildir. Bu tür söylemlere ve magazinsel diyet ve beslenme önerilerine itibar etmeyin. Sağlıklı beslendiğimizde kandaki HDL (koruyucu) kolesterol yükselir, LDL (kötü) kolesterol düşer. Bir çok kişide iyi bir kolesterol dengesini ilaçsız sağlamak mümkün olabilir.

Kalp sağlığı için doğru tercihler nedir?

Bol su için: Susadığınızda şekerli, kolalı içecekler tüketmeyin. Su en iyi sıvıdır. Doğal maden suyunu tercih edin.

Karbonhidrat: Beyaz unlu mamulleri azaltın; doymuş buğday unu, çavdar, kepekli gıdalardan tüketin. Pirincin glisemik indeksi yüksektir (kan şekerinde hızlı artışa sebep olur); daha çok bulgur pilavını tercih edin.

Tam buğday unundan yapılmış makarnaları tercih edin. Hamur işlerini ve şerbetli tatlıları azaltın. Baklagilleri (nohut, mercimek, fasulye vb.) hem karbonhidrat hem de protein kaynağı olarak bolca tüketin. Kuru baklagillerde lif içeriği de fazladır, sindirimi uzun sürdüğü için glisemik indeksleri göreli olarak daha düşüktür.

 

Et ve Yağlar: Hayvansal yağları azaltın; tereyağı, margarin tüketiminizi azaltın. Zeytin yağının yararı çoktur, zeytin yağlı yemekleri daha çok tercih edin. Sakatatta çokça hayvansal yağ, kolesterol vardır. Tüketiminizi çok azaltın. Yağsız, kırmızı dana eti haftada 3-4 kez tüketebilirsiniz.

Bolca beyaz et (tavuk hindi, balık) tüketin. Balık hem protein hem de birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle soğuk iklim balıklarının deniz kökenli omega-3 içeriği çoktur. Haftada mümkünse 2-3 kez balık tüketin.

Her gün 1 yumurta yiyebilirsiniz. Çocuklar ve yaşlılar için yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır.

Sebze – meyve: Her gün en az bir adet büyük meyve tüketin. Elma, kivi, şeftali, portakal, ayva. Küçük taneli meyvelerden bir küçük kâse tüketin. Her gün ayrıca en az 1 tabak yeşillik veya salata tüketin. 

Nane, kekik, her türlü ot, baharat ilave edebilirsiniz. Salatada sirke veya limon kullanmayı tercih edin. Salata soslarının çoğunda bolca şeker ve katkı maddesi vardır, unutmayın. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyve suyundaki şeker kana çok hızlı karışır, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olur; insülin direnci riskinizi artırır. Tam meyve yediğinizde lifleri de bağırsak sağlığı için yararlıdır. Meyve suyu tüketecekseniz tamamen meyveden sıkılmış, şeker ilave edilmemiş katkısız olanlarını tercih edin.

Süt ve sütlü ürünler:

Süt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Süt ve sütlü ürünlerde mümkünse yarım yağlı olanları seçin. %2 ve üzeri yağ oranı olan sütlerde doymuş yağ oranı fazladır.

Kuruyemişler: Yağlı tohumlar iyi bir antioksidan, bitkisel omega-3, B grubu vitamin ve hatta bitkisel protein kaynağıdır. Her gün avuç içi kadar badem, fındık, kaju veya fıstık tüketin. Yağda kavrulmuş ve tuz ilave edilmiş kuruyemişleri tercih etmeyin.

Kahve: Genelde tüm erişkinler için orta miktarlarda kafein tüketiminde bir sorun yoktur. Hatta bazı yayınlar düzenli kahve tüketenlerde bilişsel fonksiyonların ve kalp sağlığının daha iyi olduğuna işaret etmektedir.

Günde 3-4 fincana dek kahve tüketmenin kalp sağlığına olumlu etkisi olduğu bildirilmiştir.Kabul edilen miktar 400 mg / gün civarındadır. Bazı kişiler kafeine daha hassas olabilir, çarpıntı, ellerde titreme, uykusuzluk hissedebilirler. Ayrıca kolalı içeceklerde ve çayda da kafein bulunduğunu unutmayın.   Kahveyi şekersiz ve kremasız içmeye gayret edin. Krema tercih edecekseniz az yağlı olanını seçin. Dışarıda kahve içerken, ısmarlarken kalori ve yağ içeriğini sormayı alışkanlık edinin.

Çikolata: Siyah çikolata tüketiminin kalp sağlığına yararlı olabileceğine işaret eden araştırmalar vardır. Günlük 10 gr miktar yarar sağlayabilir, vereceği fazladan kalori göz ardı edilebilir olarak görünmektedir.

Takviyeler ve vitaminler: Normal bir erişkin vitamin gereksinimi günlük besinlerle karşılayabilir. Günümüzde D3 ve B12 vitamini eksikliği sıktır; bu vitaminler ihtiyaç halinde hekim önerisi ile kullanılabilir. Bunun dışındaki vitaminler veya diğer takviyeler sağlıklı insanlarda ilave olarak gerekli değildir. Omega-3 dahil olmak üzere birçok vitamin veya mineralin şişelenmiş, ticari takviye olarak alınmasının kalp sağlığına yararı gösterilmiş değildir. Vitaminlerin de fazlası zararlı olabilir; fazla D3 vitamini kan basıncı kontrolünü zorlaştırabilir, hipertansiyon ataklarına yol açabilir. Gebelerde ve ileri yaşlı kişilerde vitamin ihtiyacı farklı olabilir.

Alkol: Kabul edilebilir “maksimum hafif limit” yani bir içki ölçüsüne* dikkat edin. Bu limit kadınlar için günde 0-1, erkekler için 1-2 içkidir. Gebeyseniz alkol almayın. Kalp yetersizliği ve karaciğer hastalığınız varsa alkol hiç tüketmemeniz gerekir. Orta limitte alkol almak bile uzun sürede kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir. Fazla alkolün ayrıca fazla kalori olduğunu unutmayın.

 

Pratik noktalar:

Son olarak: Her alanda bilgi kirliliği olduğunu biliyoruz. Size verilen bilgi ve önerilerin bilimsel, doğru ve güncel bilgiler olduğundan emin olmak için mesleki uzmanlık derneklerinin ve bilimsel kuruluşların referans alındığına emin olun.

KAYNAKLAR:

  1. www.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
  2. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
  3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  4. https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/what-should-i-eat-to-avoid-heart-disease

Linkteki bu sayfamız da konuyla ilgilidir: Kalp sağlığı için nasıl ve ne kadar hareket edelim?

Exit mobile version