Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yapanların daha uzun yaşadıkları defalarca kanıtlandı.
Çünkü egzersiz yapanlarda kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, diyabet, depresyon hatta demans daha az görülüyor. Ayrıca egzersiz uyku kalitenizi artırır, odaklanmanızı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz LDL kolesterol düzeyini yaklaşık %15-20 oranında düşürür, HDL kolesterol düzeyini ise %20-30 oranında artırır. Ayrıca sigara içenlerin sigarayı bırakmasıyla da LDL kolesterol azalır; HDL kolesterol düzeyi artar.
Bugün için LDL kolesterolü artıracak çok etkili ilaçlarımız var. Bu ilaçlar (statinler) LDL kolesterol düzeyini azaltarak kalp krizi ve felç riskini, ölüm riskini de azaltıyor. Ancak HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığını koruduğu kanıtlanan ilaç henüz yok. Bu konuda ilgili sayfamızdan ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz. HDL kolesterol düzeyini artırmak için şimdilik bildiğimiz en iyi yöntem, sağlıklı beslenmek ve düzenli ezgersiz yapmak, fiziksel olarak hareketli bir yaşam sürdürmek.
Kalp damar sağlığı için yararı kanıtlanmış asgari egzersiz miktarı haftada en az 3 gün olmak üzere toplam 150 dakika orta dereceli aerobik ve haftada 2 gün kas güçlendirici egzersizdir.
Aerobik egzersiz nedir? Kol ve bacak kaslarımızın eklemlerimizi harekete geçirdiği, düzenli ve ritmik hareket içeren egzersizler aerobiktir. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, tenis, futbol, dans, çim biçme, pilates aerobik egzersizlerdir.
Kas güçlendirici hareket nedir? Kaslarımızın dirence karşı kasıldığı egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, merdiven çıkma, “push-up”, mekik, “squat”, ağrı bahçe işleri (çapalama vb.), bisiklete binme kas güçlendirici hareketlerdir.
Örnek olarak aerobik egzersizler fizik kapasitemizi artırır, kalp, dolaşım ve solunum sistemimizin daha iyi, daha verimli çalışmasına yardım eder. Kas güçlendirici egzersizler genel iyilik hali verir ve özellikle denge ve vücut postürümüz (duruşumuz) için çok yararlıdır.
Şiddetli egzersiz nedir? Yanınızdaki kişiyle birkaç kelime konuşmakta ve şarkı mırıldanmakta zorlanıyorsanız, birkaç kelimede bir nefes almak ihtiyacınız varsa; bu şiddetli egzersizdir.
Tüm fiziksel egzersizlerde kalp hızınız (nabız) aratacaktır. Düzenli egzersiz yaptıkça fizik kapasiteniz artacak ve benzer eforu daha kolay yapabildiğinizi, kalbinizin (nabzınızın) daha az hızlandığını göreceksiniz. Bu iyi bir haberdir!
Özetlemek gerekirse kalp sağlığınızı korumak için mutlaka spor salonuna, kulübe üye olmanız gerekmez. Size en uygun, en kolay ulaşacağınız hareketleri yapın. Egzersizi eğlenceli hale getirmeniz devamlılığını kolaylaştırır; ailenizle, sevdiğiniz kişilerle birlikte egzersiz yapın.
İster yürüyün, ister bisiklete binin, ister dans edin, yeter ki hareket edin. Hareketin azı bile yararlıdır. Bir yerden başlayın.
Kalp hastalığınız varsa veya daha önceden bypas veya kalp krizi geçirdiyseniz egzersize başlamadan önce muayene olmanızı öneririz. BURADAN bilgi ve randevu alabilirsiniz.
LDL kolesterolünüz yüksek ve / veya HDL kolesterolünüz düşükse,
- Yukarıdaki egzersiz önerilerini düzenli uygulayın.
- İçiyorsanız sigarayı bırakın.
- Kilonuza dikkat edin.
- Sağlıklı beslenin.
Kalp damar sağlığınızı tekrar değerlendirmek üzere 3-6 ay içinde yeni bir randevu oluşturun.
Kalp dostu beslenme hakkında aşağıdaki sayfamızdan ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz: https://draliserdarfak.com/herkes-icin-kalp-dostu-beslenme/
Dr. Ali Serdar Fak
KAYNAKLAR: